Das Yerkes-Dodson-Gesetz: Wie Coaches und Athlet:innen die optimale Leistungszone finden

Leistung im Sport ist kein Zufallsprodukt – sie entsteht durch gezielte Vorbereitung, mentale Stärke und das richtige Maß an Aktivierung. Doch was ist das „richtige Maß“? Das Yerkes-Dodson-Gesetz liefert hier eine hilfreiche Erklärung.

Was besagt das Yerkes-Dodson-Gesetz?

Das Yerkes-Dodson-Gesetz (1908) beschreibt den Zusammenhang zwischen Aktivierung (Arousal) und Leistung. Es besagt, dass Leistung mit zunehmender Aktivierung zunächst ansteigt, aber ab einem bestimmten Punkt abfällt, wenn die Aktivierung zu hoch wird. Die Beziehung folgt einer umgekehrt U-förmigen Kurve.

In einfachen Worten:

• Zu wenig Aktivierung = Unterforderung, Langeweile, Konzentrationsmangel

• Zu viel Aktivierung = Nervosität, Stress, Überforderung

• Mittlere Aktivierung = Optimale Leistungsfähigkeit

  
  

Die optimale Zone ist jedoch individuell unterschiedlich – sie hängt von der Person, der Aufgabe und der Erfahrung ab.

Was tun bei zu geringer Aktivierung? (Unterstimulation)

Für Spieler:innen

• Aktivierende Routinen einbauen: Musik hören, Aufwärmübungen mit hoher Intensität, mentale Visualisierung von Spielszenen.

• Zielsetzung schärfen: Sich selbst klare, kurzfristige Ziele setzen („Heute will ich jeden Block setzen.“).

• Mentale Selbstgespräche: Aktivierende Selbstinstruktionen wie „Jetzt geht's los!“ oder „Ich bin bereit!“.

Für Coaches

• Aktivierende Ansprache vor dem Spiel: Emotionale Ansprachen, kurze Impulse, klatschende Rituale, Gruppenrufe.

• Rollen verdeutlichen: Spieler:innen erinnern, was ihre Aufgabe ist und wie wichtig ihr Beitrag ist.

• Energielevel checken: Im Warm-Up beobachten – wer braucht noch einen Push?

  
  

Was tun bei zu hoher Aktivierung? (Überstimulation)

Für Spieler:innen

• Atemtechniken & Entspannung: Bewusstes Atmen (z. B. 4-7-8-Methode), progressive Muskelentspannung.

• Kognitive Strategien: Gedanken umstrukturieren („Ich bin nervös, weil es mir wichtig ist – das ist gut.“).

• Ritualisierte Routinen: Fixe Abläufe vor und während des Spiels geben Sicherheit und reduzieren Stress.

  
  

Für Coaches

• Druck rausnehmen: Nicht alles auf das Ergebnis fokussieren – eher auf Prozessziele („Konzentrier dich auf deinen Laufweg.“).

• Vertraute Abläufe schaffen: Kein letzter Moment für neue Anweisungen. Verlässliche Routinen helfen gegen Nervosität.

• Einzelgespräche führen: Spieler:innen, die sichtbar angespannt sind, kurz zur Seite nehmen, beruhigen, fokussieren.

Fazit: Mentale Balance ist trainierbar

Das Yerkes-Dodson-Gesetz erinnert uns daran, dass mentale Zustände einen enormen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Weder völlige Entspannung noch maximale Nervosität bringen sportliche Bestleistungen – es braucht eine dosierte Aktivierung.

Spieler:innen können durch mentale Strategien lernen, ihre Aktivierung zu steuern. Coaches haben die Aufgabe, für das richtige Umfeld zu sorgen, um die optimale Leistungszone ihrer Athlet:innen zu fördern – individuell, empathisch und situationsgerecht.

Weitere Quelle:

Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology,

Teigen, K. H. (1994). Yerkes-Dodson: A law for all seasons. Theory & Psychology, 4(4), 525–547.https://doi.org/10.1177/0959354394044004

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